每年，中国有超过68万例因为骨头松了导致的髋部骨折。

这个事情的背后，是一个很多人不知道的事实：骨头里的东西从35岁就开始变少，40岁以后男女都一样，流失得更快。

你可能还没骨折，但腰酸背痛和身高变矮，驼背，可能就是骨头密度在下降。

一个大问题是，很多人只晓得晒太阳、喝牛奶、多走路。但骨头需要“刺激”才会变结实。

这种刺激，是肌肉用力产生的。骨头不是一块死物，它会根据受到的压力去改变自己。当压力足够，它就会开始修复和增加自己的密度。

走路和跑步，对骨头的这种压力很小。研究说，快走对老年女性屁股那块骨头的密度，改善作用不大。

什么才是真正的“增骨运动”？

它叫抗阻训练，也就是力量练习。就是让肌肉主动使劲，骨头跟着受力，这样才能让骨组织开始重建。肌肉越结实，骨头就越硬。

2022年官方发布的《中国骨质疏松症防治指南》就明确说了，抗阻运动对骨头密度的提升，比单纯的有氧运动效果要好。这个指南建议每周做2到3次抗阻训练，每次30分钟以上。

这不一定非要去健身房。在家里拿着矿泉水瓶练胳膊、靠着墙做蹲起、用弹力带拉伸，都算数。

你每天走一万步，对心脏和肺有好处，但对骨头密度的帮助，远没有每周两次力量练习来得直接。

光练也不行，骨头还要吃好。运动是“刺激”，营养就是“材料”。

《中国居民膳食指南》推荐，大人每天要摄入800毫克钙，50岁以上的人要增加到1000毫克。一杯牛奶的钙只有250毫克左右，如果不吃豆制品和绿叶菜，就很容易不够。

更重要的是，吃进去的钙要能被身体用掉。缺维生素D、蛋白质不够，都会让补的钙白白流失。抗阻训练、足量的钙、维生素D，这三样东西少一个都不行。

跑步反而可能让骨头受损？

对骨密度已经低的人来说，长时间高强度跑步，会造成骨头裂开，这叫应力性骨折。特别是中老年女性，身体里雌激素变少，骨头本来就脆，高强度的冲击会让骨头更容易出问题。

所以有的研究认为，慢跑可以当个辅助，但不能是骨质疏松的人主要锻炼的方式。

真正有用的练法，其实很简单。比如靠着墙深蹲，每天3组，每组15次。或者用弹力带练背，可以减少驼背。还有提着重物上楼梯，可以锻炼腿的承重能力。

骨头密度低，摔倒后骨折的概率是普通人的3到5倍。而髋部骨折，是让老年人残疾甚至死亡的一个主要原因。骨折后躺在床上，肌肉会变少，消化会变差，整个人的身体机能都会快速下降。

抗阻训练才是激活骨头的开关。别等骨头出事了才想起来，多练一组深蹲，就少一次骨折的危险。